Se volete avere glutei e cosce sempre in forma, definiti e scolpiti, il modo migliore è quello di fare gli squat. Chiunque in palestra vi consiglierà questo pratico esercizio, che si può fare anche a casa, per una decina di minuti e senza troppo sforzo. I risultati non tarderanno ad arrivare ma vediamo nel dettaglio di cosa si tratta e come si fanno in modo corretto.

 

Come fare gli squat?

Questa parola un  po’ strana identifica uno degli esercizi ginnici più efficaci per rassodare e tonificare glutei, gambe e cosce. Gli squat sono di facile attuazione poichè non richiedono l’uso di strumenti particolari nè di una preparazione atletica avanzata, ma solo di un buon riscaldamento e dei giusti accorgimenti.

Se è la prima volta che vi cimentate negli squat, è fondamentale innanzitutto capire qual è la postura corretta onde evitare strappi o infiammazioni della colonna vertebrale. Il modo più pratico per spiegare come fare gli squat è il seguente:

  • Prendete una panca o un tavolino molto basso;
  • Posizionatevi davanti ad esso con le punte dei piedi rivolte verso l’esterno;
  • Divaricate le gambe in modo che i piedi siano allineati parallelamente alle spalle;
  • Piegate le ginocchia mantenendo la schiena eretta fino a sfiorare coi glutei la panca e poi tornate su.

Questo è il movimento dello squat base che coinvolge principalmente tre fasce muscolari:  i quadricipiti, i glutei e gli addominali; potrete anche aiutarvi nello sforzo tenendo le braccia distese davanti a voi. L’esercizio prevede di norma 3 serie da 10 ripetizioni (se siete all’inizio) o da 20 se siete in fase avanzata. Ricordate inoltre di non strafare e di sciogliere la muscolatura fra una serie e l’altra.

 

Squat Avanzati: come integrare altri strumenti ginnici

A livelli più avanzati è possibile arricchire gli esercizi degli squat con l’uso di strumenti ginnici quali manubri o pesi che aumenteranno il carico di lavoro e di conseguenza i benefici che potrete ottenere. Esiste poi la versione “con stacco” che prevede di fare un salto dopo la fase di piegamento delle ginocchia, distendendo completamente le gambe, ammortizzando poi la fase di atterraggio piegando leggermente le ginocchia.

Le varianti di squat sono davvero tante ed è impossibile elencarle tutte in questo articolo, ma almeno ora avete una linea guida basilare da cui partire per tonificare i vostri glutei e l’interno coscia. Se volete superare agevolmente la prova costume, questi esercizi sono la soluzione perfetta che farà la differenza.